Một trận đấu bóng đá có thể đòi hỏi vận động viên phải chạy hàng chục km, và giữ cho sự tập trung và nhanh nhẹn ở mức cao. Đối với cầu thủ chuyên nghiệp, họ có các HLV chuyên môn và chế độ tập luyện kỹ lưỡng để đảm bảo thể lực tốt nhất. Nhưng với những người chơi bóng đá nghiệp dư, cách đá bóng không mệt để duy trì thể lực trong suốt 90 phút, thậm chí là hiệp phụ?
Đáp án cho câu hỏi này có thể không quá phức tạp như bạn nghĩ. Tham khảo bài viết sau tại KQBD hôm qua hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu chi tiết những phương pháp tăng thể lực cho cầu thủ nghiệp dư, giúp bạn chơi bóng đá mà không dễ cảm thấy mệt mỏi.
9 Cách đá bóng không mệt của cầu thủ chuyên nghiệp
Bạn tham gia đá bóng nhưng không thể chạy liên tục được quá một hiệp đấu. Rõ ràng, điều này ảnh hưởng tới cả đội khi buộc phải thực hiện quyền thay đổi người.
#1 Ăn nhẹ thực phẩm nhiều năng lượng trước khi đá bóng
Trước khi bắt đầu một trận đấu hoặc buổi tập, bạn nên ăn nhẹ để nạp năng lượng. Tất nhiên, cầu thủ chỉ nên nạp những loại có thể chuyển hóa năng lượng nhanh.
Một số thực phẩm chứa nhiều đường calo như chuối, socola, bánh mì, phô mai,… Các đồ ăn như sữa chua, trái cây, tinh bột đã tinh luyện cũng rất tốt.
Làm sao để đá bóng không mệt theo các chuyên gia thì bổ sung thức ăn là tốt nhất. Tuy vậy, bạn nên ăn sớm để kịp thời tiêu hóa, tránh nặng bụng trong trận đấu.
Ăn các thực phẩm nhanh tiêu hóa trước khi đá bóng
Thông thường, cầu thủ nên ăn trước khi thi đấu khoảng 2 tiếng. Nhờ vậy, dù thể lực không tốt nhưng bạn vẫn duy trì thi đấu được hết cả trận.
Ngoài ra, một số loại thực phẩm khó tiêu là kẻ thù của người chơi bóng đá. Nếu lỡ may ăn phải chúng, chắc chắn bạn sẽ phải vật lộn với trận đấu.
Điểm danh những đồ ăn nên tránh xa gồm: Thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh,…
Điều này rất quan trọng. Dù thể lực bạn có thể chưa tốt bằng đối thủ, nhưng khi bạn ăn đúng cách, nó sẽ giúp bạn mạnh mẽ với sức rướn tốt hơn rất nhiều.
Lưu ý: Bạn cần loại bỏ các thực phẩm chứa doping trong thể thao.
#2 Cách đá bóng không bị mệt là uống đủ nước
Ngoài đồ ăn, nước cũng là thành phần rất cần thiết khi chơi bóng đá trong nước và bóng đá quốc tế. Thậm chí nó còn quan trọng hơn, bởi nước chiếm tới hơn 70% khối lượng cơ thể. Một khi thiếu chúng, chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và không còn sức.
Tiếp nước đủ đầy khi chơi bóng đá
Cách đá bóng không mệt nhờ uống nước đúng quy tắc:
- Uống từng ngụm nhỏ, uống chậm rãi, từ tốn. Không nên uống quá nhiều nước trong một lần, rất dễ bị xóc ruột.
- Bổ sung nước mỗi khi thấy khát, đừng cố gắng nhịn. Đi tiểu đúng lúc, tuyệt đối không nhịn tiểu trong trận đấu.
- Một số loại nước chuyên dụng cho hoạt động thể thao có tác dụng lớn. Trong chúng có nhiều chất khoáng giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn.
- Chanh đường cũng rất tốt cho hoạt động chơi bóng. Hãy chuẩn bị một thùng nước đá lạnh pha sẵn cho cả đội.
- Tuyệt đối không sử dụng rượu, bia trước khi tham gia tập luyện hoặc thi đấu.
- Không sử dụng nước ngọt, nếu có hãy hạn chế tối đa. Tất nhiên, bạn nên bỏ loại đồ uống này ra khỏi danh sách thực phẩm hàng ngày.
Chú ý tới tình trạng nước tiểu, nếu chúng không phải màu vàng nhạt bình thường thì rất có thể bạn đang có vấn đề về sức khỏe.
Tìm hiểu thêm: Cách đặt tên đội bóng ý nghĩa và hài hước nhất.
#3 Cách chạy không mệt khi đá bóng nhờ di chuyển hợp lý
Để duy trì nguồn thể lực xuyên suốt trận đấu, bạn cần phân bổ chúng hợp lý. Nhiều cầu thủ cứ cắm mặt chạy liên tục để rồi chưa hết giờ đã không còn sức.
Rõ ràng, chính bản thân phải biết được khả năng của mình tới đâu và làm sao đá bóng không mệt với nguồn năng lượng sẵn có.
Di chuyển trên sân hợp lý đảm bảo không bị mệt
Sử dụng cách di chuyển như sau để đảm bảo luôn đủ sức cho cả trận đấu:
- Không tăng tốc ở những phút đầu, thi đấu chậm và di chuyển theo các tình huống bóng. Nhất là khi bạn chơi ở vị trí cần đua tốc độ ở cánh, hãy xem Messi phân bổ sức như thế nào.
- Sử dụng tư thế chạy chuẩn xác, tiếp đất bằng mũi chân để đạt được tốc độ cao. Hướng người về phía trước, như vậy sẽ không tiêu hao quá nhiều thể lực.
- Di chuyển không bóng hợp lý, sử dụng chiến thuật phòng ngự khu vực ở khu vực chưa nguy hiểm.
- Len lỏi khỏi sự theo dõi của đối thủ để bứt tốc, tránh các tình huống va chạm.
- Hãy chú ý tới phối hợp cùng đồng đội thay vì lối chơi cá nhân, cố gắng đột phá.
#4 Tập luyện là cách đá bóng chạy không mệt tối ưu nhất
Rèn luyện liên tục chính là yếu tố để chơi bóng không mệt hiệu quả nhất. Tất nhiên, theo nguồn tin từ học viện bóng đá, bạn không nhất thiết phải tham gia các trận đấu chính thức.
Cầu thủ có thể tập tại nhà, tập một mình hoặc với đội đều có hiệu quả. Hướng dẫn đá bóng không mệt theo các chuyên gia chính nằm ở yếu tố duy trì cường độ liên tục.
Tập luyện chạy trên sân thật nhiều
Bạn không cần phải tập hết sức để rồi phải nghỉ ngơi mấy ngày. Có thể xen kẽ giữa tập nhẹ và cường độ cao trong tuần nhằm đạt được thể trạng tốt nhất.
Đôi khi, thứ 2 chỉ cần chơi đùa một mình với trái bóng trong 15 phút, thứ 3 tập với đội, thứ 4… Tới cuối tuần chơi một trận giao hữu cùng các đối thủ vừa tầm là tốt nhất.
Nếu bạn thắc mắc có bao nhiêu lợi ích tác dụng của môn bóng đá thì việc luyện tập đều đặn, hợp lý mỗi ngày sẽ mang giúp cải thiện thể lực mỗi ngày.
#5 Cách đá bóng không mệt nhờ chọn đôi giày tốt
Ngoài các phương pháp đá bóng không mệt ở trên, việc chọn một đôi giày phù hợp cũng rất quan trọng. Các đôi giày chất lượng cao chắc chắn mang tới hiệu quả trong thi đấu.
Những cầu thủ chuyên nghiệp đều sử dụng loại siêu nhẹ, có độ đàn hồi tốt. Như vậy, họ có thể chạy liên tục mà chẳng hề thấy mất sức gì cả.
Chọn một người bạn đồng hành đủ tốt
Tất nhiên, bạn chỉ chơi bóng giải trí thì không cần đầu tư loại quá mắc tiền. Một số người bạn đồng hành tầm trung cũng đủ giúp cầu thủ di chuyển, chạy nhảy nhẹ nhàng.
Tìm hiểu thêm: Cap hay về bóng đá hài hước.
#6 Sử dụng quyền thay người hợp lý
Một trận thi đấu chính thức có quy định thay người tối đa nên HLV chỉ cho các cầu thủ không thể tiếp tục ra sân. Tuy nhiên, tại những sân chơi nhỏ hoặc nghiệp dư thì việc này không có giới hạn.
Vậy làm thế nào đá bóng không bị mệt, tất nhiên bạn hãy tận dụng tối đa quyền đổi người. Cầu thủ cảm thấy mệt có thể tạm thời ra sân, sau đó vẫn được phép vào chơi tiếp.
Lúc ra nghỉ, bạn có thể sử dụng các thực phẩm nhanh tiêu hóa như ở trên. Nhớ tiếp nước đầy đủ và ngồi thở đều, điều tiết lại cơ thể trước khi quay trở lại trận đấu.
#7 Giữ hơi thở đều đặn và ổn định
Hơi thở vô cùng quan trọng trong thi đấu bóng đá nhưng nhiều cầu thủ không chú ý tới. Nếu duy trì điều độ và hợp lý chúng, bạn có thể chạy liên tục mà chẳng hề hấn gì.
Đây là cách đá bóng không mệt được các cầu thủ chuyên nghiệp áp dụng. Họ tập thở rất đều, dù trong lúc chạy hay đi bộ trên sân bóng.
Nhờ thế, cơ thể luôn cảm giác ổn định và bình thường bất chấp vừa thực hiện một pha bứt tốc tối đa. Ngoài ra, hơi thở đều cũng cung cấp nguồn oxy đủ đầy cho các hoạt động trong cơ thể.
Có thể bạn chưa biết, có đủ oxy thì các múi cơ mới đủ năng lượng để hoạt động. Giảm thiểu chuột rút hoặc chấn thương ngoài ý muốn xuống mức thấp nhất.
#8 Cách đá bóng lâu mệt nhờ tâm lý thoải mái
Tâm lý trong bóng đá là một phần quan trọng để đưa đội nhà tới chiến thắng. Ngoài ra, nó cũng giúp cơ thể cảm thấy khỏe mạnh và sung sức nhất.
Tâm lý vui vẻ chắc chắn chơi đá bóng không bao giờ thấy mệt
Khi vừa mới ghi bàn, tất nhiên cầu thủ có nhiều động lực hơn nhờ tinh thần lên cao. Ngược lại, nếu bị thủng lưới, nhiều cầu thủ bị tâm lý và chơi bóng dở hẳn đi.
Song song với đó, họ cảm thấy mệt mỏi và chán nản, không muốn tiếp tục thi đấu. Như vậy, làm thế nào để đá bóng không bị mệt, hãy nhớ luôn luôn giữ tinh thần tốt nhất có thể.
Xem thêm: Kho ảnh Cr7 và ảnh Messi 4K miễn phí.
#9 Cách đá bóng không mệt khi khởi động kỹ càng
Việc khởi động trước khi đá bóng đặc biệt cần thiết dù bạn chơi chuyên nghiệp hay nghiệp dư. Nó hạn chế các rủi ro, giúp cơ thể khỏe khoắn và thích ứng tốt nhất.
Mẹo đá bóng không mệt với các quy cầu về quá trình khởi động như sau:
- Thời gian thực hiện: Khoảng 15 đến 30 phút trước khi trận đấu bắt đầu.
- Các động tác: Khởi động chân, tay, cổ vai gáy, đặc biệt tập chung ở phần chân. Ngoài ra, bạn cần thực hiện các động tác với bóng để có cảm giác tốt nhất.
- Chạy nhẹ, chạy bứt tốc vài lần cho giãn cơ.
- Thực hiện chuyền bóng, phối hợp nhẹ nhàng với đồng đội.
- Đá phạt (đối với cầu thủ được chỉ định thực hiện các tình huống này).
5 Cách tăng thể lực trước khi đá bóng theo chuyên gia dinh dưỡng
Ngoài các chế độ thi đấu và tập luyện trên sân, bạn cũng cần quan tâm tới các chế độ khác. Tất cả đều mang mục đích cải thiện thể lực cũng như tăng cường sức khỏe.
1. Cách tăng thể lực khi đá bóng nhờ duy trì tập luyện điều độ
Tập luyện điều độ là cách đá bóng không mệt hiệu quả nhất. Bạn không nên bữa tập bữa nghỉ, tập một thời gian lại nghỉ theo quãng dài.
Duy trì các buổi tập liên tục
Hãy tập luyện đều đặn mỗi ngày, có thể chia chế độ ra như ở trên đã hướng dẫn. Tất nhiên, một vài bữa cảm thấy mệt mỏi bạn có thể nghỉ xả hơi.
Rõ ràng, chỉ có rèn luyện mới giúp bạn nâng cao trình độ và khả năng thi đấu. Trong thời gian này, cầu thủ có thể học tập thêm nhiều động tác và kỹ thuật hay ho khác.
2. Chế độ ăn uống và sinh hoạt khoa học
Hãy chọn cho bản thân một công thức ăn uống chuẩn xác, đầy đủ chất dinh dưỡng. Các nhóm chất như Protein, Canxi, Vitamin,… rất quan trọng đối với cơ thể.
Bạn hãy bổ sung chúng theo thực đơn từ các chuyên gia y tế để tăng thể lực trước khi đá bóng. Các món được nhiều ngôi sao hàng đầu sử dụng có thể kể đến như cá hồi, sữa, trứng, cải bó xôi, bơ,…
3. Tham gia các môn bổ trợ để tăng cường thể lực trong bóng đá
Ngoài bóng đá, bạn nên chơi thêm một số bộ môn khác để bổ trợ. Chạy bộ, nhảy dây, gym, đá cầu,… là trò chơi giúp tăng cường thể lực khi bóng đá rất hiệu quả.
Tham gia thêm các môn bổ trợ cho đá bóng
Chúng giúp cơ thể mạnh mẽ và dẻo dai hơi, đặc biệt ở đôi chân. Một số cầu thủ thường tập gym nhiều giúp cơ bắp nở nang, nhờ đó họ có khả năng tỳ đè và tranh chấp tốt hơn.
4. Tránh xa các chất kích thích
Nếu thi đấu chuyên nghiệp, bạn nên tuyệt đối tránh xa các chất kích thích. Chúng gây hại lớn đối với sức khỏe, sử dụng các chất này có nguy cơ dẫn đến nhiều chứng bệnh nan giải.
Hơn nữa, thi đấu thể thao cấm tuyệt đối vận động viên sử dụng các chất cấm. Nếu phát hiện ra doping trong cơ thể, cầu thủ có thể bị phạt rất nặng.
Một số chất mà cách đá bóng không mệt cấm tuyệt đối gồm: Ma túy, cần sa, thuốc lá. Rượu bia có thể dùng trong ngày nghỉ nhưng hạn chế, không được uống quá say.
5. Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi là biện pháp cần thiết để cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Một cơ thể đang mệt mỏi tốt nhất hãy sử dụng cách này để phục hồi.
Bạn đừng cố gắng tập luyện để tăng thể lực khi đá bóng khi mệt. Điều đó dẫn đến các nhóm cơ trở nên kiệt quệ và rất dễ chấn thương.
Lời kết
Nắm vững cách đá bóng không mệt là cơ sở quan trọng để trở thành một cầu thủ giỏi. Tập luyện, ăn uống & sinh hoạt điều độ là các điều kiện quan trọng nhất nếu bạn muốn tăng cường thể lực.